こんばんは、ひなせです。
運動不足の解消のために走っているのですが、イマイチ、ランニング中の正しいフォームが分かりません。もちろん、知らなくても走れはしますが、その内にどこか痛めたりしてしまいそうで、ちょっと怖いです。
ただ、ネットで調べても書いてある内容が人によってバラバラで、例えば足の着地についても、「つま先意識」「足全体で着地」「かかと着地」と、3つに分かれています。
何が正しいの？
それで、今さらではありますが、走り方について勉強中です。
「走れ！マンガ家ひぃこらサブスリー みやすのんき」
こちらの本を読んでみました。
書かれている内容を整理するため、自分でまとめてみました。
●作者の、みやすのんきってどんな人
まず始めに、運動が出来る人より、出来ない人が書いた本の方が参考になると考えたので、この本を読もうと決めました。
作者のみやすのんきさんって、私たちの年代からすると、ちょっとエッチなマンガを書く人で有名です。
「冒険してもいい頃」「やるっきゃ騎士(ナイト)」といった作品がヒットしていますね。
漫画家なので、ずっと室内で机に向かって作業する訳ですから、運動不足で不健康になりがち。
運動経験ほとんど無し。168cm、85kg、ウエスト90cm。以前の怪我で、膝の前十字靱帯が切れているそうで、身体能力・運動能力のスペックとしてはかなり低いレベルと言っても過言では無いでしょう。
実際、最初のマラソンでは完走に7時間20分かかったそうです。
そんな人が、マラソンのサブスリー（3時間以内での完走）を達成。
この記録は、全マラソン競技者の3％しかいない、いわゆる上級ランナーのタイムです。
42.195kmを3時間だと、1時間に約14kmを走らないといけない。
キロ4分30秒だと、3時間を切れない。
キロ4分15秒ペース。このペースで3時間走るわけです。
･･････運動不足の人だと、1kmだけをこのタイムで走るのも難しいです。
この本は、どうやってその目標を達成したかと、走り方についての考察が書かれています。人体の骨格の作りとか、漫画家らしい視点で書かれています。豊富なイラストと共に書かれていますので、詳細は実際に本を読んでみて下さい。
作者のみやすのんきさんは、結果的に体重が55kgまで減少したそうです。30kgのダイエットに成功したんですね。
以下に、基本的な要点をまとめてみました。
この他にもいろいろなコツが書かれていましたが、今回は足の使い方に絞って記載します。
●足の裏全体での着地が正しい
かかと着地でもつま先着地でも無く、足の裏全体での着地が正しい。意識としては、体の真下、あるいはほんのちょっと前に、足全体で着地する。
土踏まずの骨のアーチ部分を効果的に利用して、着地の衝撃を足全体で受けるようにするのが正解。もともと人間の骨格はそのように出来ている。そして、地面からの反力をもらい、推進力にする。
着地の際には、股関節も膝も足首も柔らかく使い、最大のクッション性を確保する。長距離を走るなら、足に負担を掛けないのが大切。かかと着地やつま先着地だと、その部分に大きな負荷が掛かってしまう。
●膝から下は使わない
走る際は、主に大臀筋やハムストリングスなど、股関節付近の大きな筋肉を使う。末端の筋肉を使うと疲れるし、故障の原因になる。足の筋肉は真下方向に働く力が一番強いので、体の真下に着地する。
膝から下はただ置きに行く。膝から下は使わない。足首は固めず、力を入れない。足首の柔軟性は大切。足で地面を引っ掻くような意識はNG。引っ掻こうとすると、膝や足首などを使ってしまう。
間違ったフォームで走ると足が太くなる。ふくらはぎが太い人は筋肉を使って走っている。
●歩幅（ストライド）ではなく、回転数（ピッチ）を意識する
まず「シザース動作」の考え方を身につける。足をハサミのように考える。前の足が着地する前に、後ろの足が前の足を追い越す意識。足の回転数（ピッチ）を意識する。
「前に膝を高く上げる」ではなく「素早く下に着地」させる。膝が上がっている時間は地面から推進力をもらえないので、無駄な時間。マラソン選手の足が上がっているのは、「シザース動作」を早く行おうと足を振っている結果としてそうなっている。
足を開いて歩幅を大きくしようとすると着地点が前方になってしまう。正しいフォームで地面からの反力をもらって、ストライド（歩幅）を伸ばす。
●前提は圧倒的な練習あってこそ
本にはこの他にも、フォームについてや練習方法、実際のマラソン大会の記録について等、いろいろな内容が書かれています。
一番知っておかなければいけないのが、走る人は月に300kmは走るという点。
趣味のランニングとか、運動不足解消で走るのとは、明らかに走行距離が違います。大会で結果を出すための、練習の走りですね。
「キロ5分で良いので、長距離走るように」とも書かれていましたが、いや、キロ5分って、かなり早いですよ。
そんな私は、キロ7分くらいのジョギングで精一杯です。
･･････3kmを20分くらいで走って「今日は頑張ったなぁ！」「良い有酸素運動だった！」なんて、一人達成感を味わっていました･･････。7月は雨も多かったし、週一ペースでしか走ってません･･････。
「キロ7分くらいのスロージョグと、キロ4分で走るランニングとでは、筋肉など、使用される体の部位が違う」とも書かれていました。
･････････スローなジョギングしか出来ない自分には、ランニングフォームとかまだ早い話だったかも知れません。
ただ、怪我をしないための「足のクッションを活用する」「大きな筋肉を使う」といった考え方は大切ですね。今後意識していきます。
まずは続けないとね。